Kendo à domicile : musculation isométrique
Une méthode d’entraînement isométrique pour le haut du corps vient d’être publiée par la All Japan Kendo Fédération afin de maintenir nos qualités musculaires en période de confinement. Le principe d’une contraction isométrique (ou statique) consiste à maintenir, plus ou moins longtemps, une contraction musculaire sans déplacement des pièces osseuses, à un certain degré d’ouverture articulaire. Pour un gain d’efficacité, il convient de varier le maintien des positions à des angles articulaires différents, sur des durées variables. Elle permet la stabilisation de la force maximale sans apprentissage moteur (limite de cette méthode).
La méthode proposée est la suivante :
- Figures : 9 exercices illustrés
- Stimulus : 80% à 100% de la force maximale
- Durée de la contraction musculaire : 10 à 30 secondes
- Nombre de série : exercices à faire 3 fois après un temps de récupération
Figure 1 :
Contraction isométrique des muscles utilisés pour armer le shinai
Les flèches indiquent le sens du mouvement pour permettre une contraction des zones rouges. N’hésitez pas à faire varier la hauteur des bras.
Figure 2 :
Contraction isométrique des muscles utilisés sur Harai-Waza et Suriage-Waza
N’hésitez pas à faire varier la hauteur des bras et à alterner la main du dessus sur l’exercice de gauche pour travailler les deux bras.
Figure 3 :
Contraction isométrique des muscles utilisés dans la tenue du shinai et sur Kaeshi-Waza
Maintenez votre regard devant vous et alternez les mains du dessus afin de faire travailler les deux côtés.
Figure 4 :
Contraction isométrique des muscles du dos et de la tête
Pour l’exercice de gauche, pensez à rapprocher les omoplates. Pour les exercices du centre et de droite, mettre en tension les mains avec la tête (devant et derrière).
Adaptez votre entraînement à votre niveau de condition physique
Il convient de prendre quelques précautions afin d’adapter cet entraînement à votre niveau de condition physique. Il s’agit d’augmenter progressivement le niveau de difficulté :
• Profil Kendo “intensif” de type université/lycée au japon (force physique et régime d’entrainement très élevé) : de 15-20s à 20-30s de contraction sur 3 séries ;
• Profil Kendo “amateur” de type adulte avec 1 à 2 entraînements de Kendo par semaine : de 10s de contraction sur 4 séries à 15-20s de contraction sur 3 séries ;
• Profil Kendo “senior” en limitant l’effort à 80% de la force maximale : 10s de contraction sur 2 séries.
Par ailleurs, il convient de prendre en considération les points de vigilance suivant :
• Adapter l’entraînement à votre niveau de condition physique ;
• Arrêter l’entraînement en cas de douleur musculaire ou articulaire ;
• Éviter ce type d’entraînement en cas d’hypertension artérielle.
Quelques conseils et liens en bonus
Les méthodes d’entraînement en isométrie sont des “must-have” pour votre préparation physique. Il faut garder à l’esprit également que toute méthode de musculation doit être réalisée sur des muscles “chauds”, c’est à dire qu’il ne faut pas négliger votre échauffement avant de vous engager dans ce type d’entraînement.
Par exemple, les contractions isométriques interviennent en dernière partie d’entraînement dans la vidéo “Sport en espace confiné” proposée par le Major Gérald, officier des sports à la légion étrangère (5e min 30s de la vidéo). Vous pouvez également retenir son programme isométrique : enchaîner les 10s de contraction isométrique sur 2 minutes puis prendre 2 minutes de pause, puis renouveler cette série 3 à 4 fois.
Par ailleurs, ces méthodes d’entraînement par contraction isométrique peuvent être combinées pour aboutir à des méthodes “stato-dynamiques” : exécution d’un mouvement dynamique après une phase de contraction isométrique. Cette méthode est notamment utilisée dans le travail d’explosivité des membres inférieurs (6e minute de la vidéo). Mais encore une fois, n’oubliez pas de vous échauffer !
• L’article de Kendojidai International “Solo keiko and physical training for non-profesionnals”. Temps de travail préconisé pour du gainage : 30s à 1 minute par exercice;
• La vidéo du Major Gérald “Les abdos/The Legion Abs” (à partir de 6:50). Il propose 3 à 4 séries de 2 minutes de gainage en changeant d’exercice toutes les 30s. Prévoir 30 à 45s de récupération entre les séries
• L’application “Exercices de gainage – Exercices à la maison” pour smartphone. Vous y trouverez trois niveaux de programme (débutant, intermédiaire, avancé) afin d’être guidé sur les temps de travail, progressivité, et récupération. Conseils: suivre dans un premier temps le programme de l’application, puis progressivement inclure les exercices spécifiques de gainage Kendo
• La vidéo de Gong sur le Ken no Michi (3:00) avec la maxime “ La force réside dans la continuation”. La clé est donc dans la régularité ! A partir de 10 minutes par jour on a des effets très intéressants pour le gainage de Kendo … l’essentiel est de se créer une routine ! Fightooo !!
Un grand merci à Gaël (rédaction) et Saya (appui à la traduction) de l’Union Saint-Bruno – Kendo Bordeaux
